Pilates para fortalecer la espalda

El Pilates una forma de ejercicio que lleva el nombre de su inventor, Joseph H. Pilates, a menudo se recomienda para las personas que viven con dolor de cuello o de espalda. La razón de esto es porque los ejercicios de Pilates se dirigen a las principales causas de dolor de espalda, como la mala postura, los músculos débiles del core y los músculos de la base de la pelvis.

En lo que más se enfoca el Método Pilates es en la alineación neutral de la columna. La "Alineación neutral de la columna " es el término médico para lo que comúnmente se llama "buena postura" y se refiere a las curvaturas naturales que una columna vertebral sana debe tener. Muchas personas han perdido la capacidad de lograr la alineación neutral de la columna después de años de una postura incorrecta. La postura correcta, combinada con ejercicios de fortalecimiento del músculo profundo abdominal y de la espalda, a menudo conducen a la reducción del dolor de espalda, lo que mejora la calidad de vida de muchas personas.

Estos ejercicios del Método Pilates pueden ayudar a volver a enseñar lo que significa tener una alineación espinal neutral. Esta alineación es vital para prevenir o aliviar condiciones tales como hernias discales y puede ayudar a aliviar el dolor de la ciática. 

Rotación de columna: Comenzamos sentados. Llevar los brazos a los lados sin subir los hombros. Realizar una rotación de tronco, fijando muy bien la pelvis. La cabeza acompaña el movimiento. Los pies no deben deslizarse ni debe moverse la pelvis. El movimiento debe ser exclusivamente desde el tronco. Realizar de 3 a 5 repeticiones

La sierra: Posición sentados. Las piernas están separadas el doble del ancho de hombros. Llevar el tronco a la rotación y luego a través de una contracción abdominal flexionar el tronco llevando la mano hacia el dedo pequeño y realizar 3 insistencias sin mover la pelvis ni levantar los isquiones del piso. Regresar y realizar hacia el otro lado. Mantener en todo momento la columna en elongación axial.  Flexionar vertebra a vertebra. Realizar de 3 a 5 repeticiones. 

Preparación para el cisne: Túmbate boca abajo con los brazos flexionados al lado del cuerpo, palmas de las manos en la colchoneta justo debajo de los hombros. Las piernas abiertas un poco mas que el ancho de tus caderas.Inspira mientras colocas cervical y escápulas neutras. Al exhalar comienza a extender los brazos. Realizar de 3 a 5 veces.

Brazadas: Acostada boca abajo, realizo una brazada con los brazos. Mantener la estabilidad de las escapulas. Evitar extender demasiado la columna cervical. No levantar las piernas del suelo. Realizar de 5 a 8 repeticiones.

Natación: Realizar movimientos de 'pataleo' con piernas y brazos a la vez, sin perder la estabilidad en el tronco. Realizar de 3 a 5 veces. 

Recomendaciones terapéuticas:

- En caso de tener hernias de discos lumbares, realizar todos los ejercicios manteniendo el alargamiento axial de la columna vertebral. No realizar movimiento de flexión y rotación como la sierra. Si algún ejercicio causa dolor, no realizarlo.

- En caso de tener artrosis u osteosporosis en la columna vertebral, realizar los ejercicios con cuidado y precaución. 

Fuente:Columnavertebral