Evite el dolor de rodilla y las lesiones con yoga

La rodilla marca el punto de encuentro de tres huesos: la tibia (tibia), el hueso del muslo (fémur) y la rótula (rótula). Dos almohadillas de cartílago en forma de media luna, cada una llamada menisco, se sientan entre la tibia y el hueso del muslo y actúan como cojines entre los huesos y los amortiguadores durante el movimiento. Dos conjuntos de ligamentos, los cruzados y los colaterales, sujetan los tres huesos en su sitio. Los cruzados se entrecruzan debajo de la rótula; los colaterales corren junto a la parte exterior de la rótula. Los músculos sustanciales de la pierna ayudan a estos ligamentos a mantener los huesos alineados correctamente.

Stephen Messier, profesor de ciencias de la salud y el ejercicio en la Universidad Wake Forest en Winston-Salem, Carolina del Norte, explica: "No estábamos diseñados para hacer las cosas que hacemos con nuestros cuerpos hoy en día". "La ingeniería de la rodilla no es la mejor".

Y lo demuestra: todos los años, la cantidad de personas que acuden a los médicos por el dolor de rodilla. Los cirujanos ortopédicos operan con mayor frecuencia las rodillas que en cualquier otra parte del cuerpo.

Muchas personas mayores sufren de esta dolorosa condición artrítica; la edad se considera un factor de riesgo, al igual que la obesidad y las lesiones de rodilla.

Durante años, los expertos han promocionado la fuerza de las piernas como una de las mejores formas de evitar los problemas de rodilla, incluida la osteoartritis. Esto se debe a que los soportes musculares clave de la rodilla son los isquiotibiales, que van desde la base de la pelvis por la parte posterior de la pierna hasta justo debajo de la rodilla, y el cuádriceps, los cuatro músculos del frente del muslo que (entre otras cosas) ) extiende la pierna doblada. A la primera señal de la enfermedad, los médicos a menudo instruyen a sus pacientes a desarrollar el tono muscular y desarrollar flexibilidad en las piernas para retrasar el deterioro del cartílago y someter el dolor.

Pero los hallazgos de un estudio publicado en Annals of Internal Medicine en abril de 2003 indican que, en algunos casos, aumentar la fuerza de las piernas no disminuye la progresión de la enfermedad, de hecho, la acelera. Los investigadores probaron 230 voluntarios con osteoartritis de la rodilla para la fuerza del cuádriceps y la alineación de la rodilla, y luego los volvieron a probar 18 meses después. Los resultados sorprendieron a la comunidad médica: muchos voluntarios con cuádriceps fuertes también mostraron un rápido deterioro del cartílago. Pero hubo un problema: muchos de los que tenían cuádriceps fuertes y experimentaban una progresión rápida de la enfermedad también tenían rótulas mal alineadas, un pequeño pero significativo deterioro que intensifica la presión sobre el cartílago.

Ni siquiera tiene que sufrir de osteoartritis por desalineación para causar problemas en las rodillas. De hecho, dice Messier, "la desalineación puede causar lesiones y osteoartritis durante largos períodos de tiempo, especialmente si tienes músculos más fuertes que dirigen las fuerzas de manera incorrecta". Si la contracción muscular entre los dos lados de la rodilla no está equilibrada, la rodilla gira a medida que se dobla, lo que hace que la articulación tire hacia el músculo más fuerte. Con el tiempo, esto desgasta un menisco más rápido que el otro y eventualmente daña el hueso que protege el cartílago.

Si bien el estudio apunta a los problemas creados al desarrollar fuerza desigual en las piernas, a Messier le preocupa que sus hallazgos sean malinterpretados. "Lo último que queremos hacer es disuadir a las personas de fortalecer", dice. Lo que el estudio realmente destaca es la importancia de construir uniformemente los músculos de las piernas para mantener la articulación alineada correctamente, una tarea para la cual el yoga es perfecto.

Uno de los mejores antídotos

Ya sea que desee protegerse de las lesiones y las enfermedades o recuperar la fuerza y ​​la flexibilidad después de una lesión, el yoga puede ser un excelente antídoto contra los problemas de la rodilla. "El yoga es fantástico para las rodillas, especialmente para las personas que se recuperan de los ligamentos dañados", dice Michael Salveson, que ha trabajado en docenas de estudiantes de yoga durante sus 33 años como un Rolfer en Berkeley, California. "El yoga aumenta la acción estabilizadora de los grandes músculos de la pierna". Cuando los cuádriceps interno y externo son igualmente fuertes, agrega, ejercen un tirón igual sobre los ligamentos, lo que mantiene la rótula alineada.

Sandy Blaine es un buen ejemplo. Cuando era adolescente, ella disfrutaba de la danza y la gimnasia. A los 20 años, se había dislocado ambas rodillas en varias ocasiones. Buscando una forma de bajo impacto para estabilizar sus articulaciones, Blaine probó Iyengar Yoga cuando tenía 26 años. Inicialmente, se sorprendió por la dificultad de la disciplina, pero lo que más la impresionó fue lo bien que se sintió después. A los seis meses de asistir a dos o tres clases de Iyengar a la semana, Blaine descubrió que su dolor en la rodilla había desaparecido. Hoy, a los 42, todavía parece que no puede creer que sus rodillas estén libres de dolor, llamando el resultado "un milagro absoluto".

"Estaba buscando una vida de estar muy limitado", dice Blaine, quien ahora es instructor en la Sala de Yoga en Berkeley y regularmente realiza talleres sobre yoga y salud de la rodilla. Recuperar las rodillas sanas "fue un alivio increíble", agrega.

Para igualar los músculos de las piernas, Blaine hace Utkatasana (postura de la silla) con la espalda contra la pared. Ella se enfoca en levantar sus dedos de los pies y presionar uniformemente a través de las cuatro esquinas de sus pies. De lo contrario, los cuádriceps externos hacen todo el trabajo y los patrones antiguos se refuerzan, explica. Otra forma en que Blaine trabaja para igualar el uso de los músculos es equilibrándose en un pie con los ojos cerrados. "Sin la orientación de los ojos, los pies y tobillos deben encontrar una verdadera alineación para equilibrarse", dice ella.

Los ligamentos fuertes también son esenciales para las rodillas sanas. Menos elásticos que los músculos y los tendones, los ligamentos pueden recuperar su forma original. Pero los problemas surgen cuando se estiran demasiado: como una banda de goma que ha perdido su fuerza, pierden su forma, dejando la articulación suelta. Después de que un ligamento desgarrado cicatriza, un lado siempre puede ser un poco más largo y, por lo tanto, más susceptible de volver a lesionarse. "Puedes hacerlo más fuerte", dice, "pero no puedes acortarlo".

Los expertos en rodilla en realidad están divididos acerca de si los ligamentos se pueden fortalecer. "Sabemos que puede aumentar la fuerza muscular y ósea", dice Angela Smith, MD, profesora asociada clínica de cirugía ortopédica en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania. "Intuitivamente, creemos que las otras estructuras de los ligamentos de la rodilla y los tendones también se fortalecen".

Blane, por su parte, está convencido de que los años de Iyengar Yoga han tonificado los ligamentos de su rodilla. "Al principio, mis pies, tobillos y rodillas estaban tan débiles que las posturas de pie eran pura tortura", dice. "Mis ligamentos y músculos eran fuertes en la parte externa de la pierna y débiles en la pierna interna, lo que hizo que la articulación de la rodilla quedara a un lado. El yoga me ayudó a fortalecer esas áreas débiles. Me enseñó a no seguir el camino de menor resistencia". Sus ligamentos solían ser tan débiles que una vez se dislocó la rótula al tropezar con un borde. Pero desde que se comprometió a una práctica regular de yoga, no ha sufrido una lesión en la rodilla en años.

Tampoco puede pasar por alto el papel del cartílago flexible de la articulación en el soporte de la rodilla. Sin un uso regular, el cartílago que protege la articulación de la rodilla se vuelve seco y quebradizo, haciéndolo vulnerable a la descomposición. "El cartílago es como una esponja", dice William Roberts, MD, presidente electo del American College of Sports Medicine y profesor asociado de medicina familiar en la Universidad de Minnesota. "Cuando haces ejercicio, exprimes la esponja, lo que le permite absorber los nutrientes".

Un enfoque en la conciencia corporal y permitir aperturas lentas y profundas hacen que ciertas formas de yoga sean ideales para los estudiantes que se recuperan de lesiones de rodilla. Estos incluyen Iyengar y Anusara (que se centran en la atención al detalle) y Kripalu y Viniyoga (que se centran en la compasión suave y la curación). Si se está recuperando de una lesión en la rodilla o una cirugía, es posible que desee alejarse de las prácticas que implican una gran cantidad de atletismo y transiciones rápidas entre asanas hasta que se complete su recuperación.

Independientemente del estilo que elijas, asegúrate de que el maestro conozca las rodillas y esté dispuesto a acompañarte en el proceso de recuperación. 

7 maneras de proteger tus rodillas en el yoga

1. Evite la hiperextensión: cuando las articulaciones son demasiado móviles y se flexionan demasiado hacia atrás, están hiperextendidas. En las rodillas, la hiperextensión ocurre a menudo en poses en las que las piernas se enderezan, como Trikonasana (Triangle Pose) y Paschimottanasana (Seated Forward Bend) , ejerciendo una tensión insalubre en los ligamentos. Si eres propenso a la hiperextensión, mantén una ligera flexión de rodillas durante las posturas de pie y mantén tu peso distribuido uniformemente entre las cuatro esquinas de tus pies. En las curvas hacia adelante sentadas, coloque una estera adhesiva enrollada o una toalla debajo de la rodilla de la pierna o las piernas extendidas.

2. Comience con los pies: la alineación adecuada a través de los pies es la clave para construir la fuerza de manera uniforme en los ligamentos de ambos lados de la rodilla; cuando todos los ligamentos son igualmente fuertes, la rótula se desliza sin esfuerzo hacia arriba y hacia abajo y el cartílago no se desgasta. Separe los dedos de los pies y presione activamente a través de las cuatro esquinas de sus pies en cada postura, incluso en las inversiones. Si tus pies no están alineados, tus rodillas van a sufrir.

3. Mantén las rodillas en línea: cuando te mueves hacia flexiones profundas de las rodillas, como Virabhadrasana II ( postura del guerrero II) y Parsvakonasana (postura del ángulo lateral) , primero alinea la rodilla doblada sobre el tobillo y luego alinea la rótula con el segundo dedo del pie. Mantenga la atención en su pie trasero, presionando hacia abajo uniformemente, mientras levanta del arco de su pie delantero. "Si dejas caer el arco, la rodilla cae hacia dentro del dedo gordo del pie, estás preparado para sufrir varios tipos diferentes de uso excesivo y lesiones agudas de rodilla", dice Angela Smith, profesora de cirugía ortopédica.

4. Sintonice las señales sutiles: "A menudo, las rodillas no dan una respuesta inmediata", explica el profesor de Iyengar, Joni Yecalsik. "Solo más tarde te das cuenta de que has ido demasiado lejos. Cuando se trata de las rodillas, la sensación que normalmente provocaría la bandera roja es la bandera roja". Si sientes dolor al salir de una postura de rodilla doblada, es posible que hayas trabajado demasiado.

5. Fortalece la fuerza equilibrando: Las posturas de equilibrio, especialmente las que requieren moverse a través de una pierna de pie torcida, como Garudasana (postura del águila) , son especialmente beneficiosas. "Un equilibrio muy dinámico protege la rodilla contra futuras lesiones entrenando la alineación funcional, no solo trabajando el músculo", dice Smith.

6. Sea propicio: En Virasana (Hero Pose), intenta levantar tu asiento con mantas o bloques. Cada vez que las rodillas estén profundamente dobladas, como en Balasana (postura del niño) o Marichyasana III (postura dedicada al sabio Marichi III) , la presión puede aliviarse colocando un paño enrollado lo más adentro posible de la rodilla antes de doblar el articulación.

7. Precalentarse con aperturas de caderas: "Si sus grandes articulaciones no están abiertas, sus articulaciones pequeñas siempre tomarán el estrés", dice la instructora de yoga Sandy Blaine. "Muchas personas se lastiman las rodillas al hacer el Loto cuando sus caderas no están listas". Ella recomienda calentar con estiramientos de cadera como Baddha Konasana (Pose de Angulo Anclado ) y Gomukhasana (Pose de Cara de Vaca) .

Fuente: Yoga Journal