El suelo pélvico en las asanas de yoga

03.09.2021

El suelo pélvico es una parte del cuerpo importante y a menudo pasada por alto que mantiene los órganos abdominales en su lugar. A menudo, el suelo pélvico puede estar crónicamente tenso y, a medida que envejecemos, estos músculos pueden perder su elasticidad, esto puede resultar en una serie de problemas pélvicos, incluida la incontinencia.

En esta práctica de yoga aprenderás a acceder al suelo pélvico desde la parte inferior del abdomen y empezarás a sentir cómo el movimiento del suelo pélvico refleja otra pared muscular del cuerpo, el diafragma.

Cante UUU

Siéntese cómodamente con las piernas cruzadas. Empiece a respirar en la parte inferior del abdomen, hasta el área detrás del hueso púbico. Mientras exhala, cante UUU en un tono bajo para activar el piso pélvico, repita durante 1 minuto.

Respiración de ascensor

Empiece a observar la respiración e imaginar que la respiración es como la cabina de un ascensor. Donde entra por la nariz es el ático y el suelo pélvico es el sótano de nuestro edificio imaginario.

Mientras inhala, sienta cómo la respiración baja por el hueco del ascensor en el centro del cuerpo desde el ático (nariz) hasta el sótano (suelo pélvico). A medida que exhala, sienta que la respiración sube por el hueco del ascensor desde el suelo pélvico hacia arriba y sale por la nariz.

Repita esto por algunas rondas hasta que se sienta cómodo. Luego comience a agregar una ligera contracción abdominal inferior solo en la exhalación y observe si hay una elevación correspondiente del piso pélvico.

Cuando inhale, asegúrese de relajar completamente el vientre. Los músculos del suelo pélvico deben reflejar el movimiento del diafragma. Cuando inhala, el suelo pélvico y el diafragma se abren hacia abajo, y cuando exhala, ambos se elevan suavemente hacia la coronilla.

Vinyasa reclinado I

Comience acostado boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos sobre la cabeza, inhale para prepararse.

Exhala y lleva la rodilla derecha hacia el pecho, sosteniéndola con la mano derecha.

Inhale y lleve la rodilla derecha hacia el lado derecho con la mano derecha, la mano izquierda en cactus en el suelo.

Exhala y cruza la rodilla derecha hacia el lado izquierdo del cuerpo con la mano izquierda, la mano derecha en cactus en el suelo.

Inhale de regreso al centro y extienda la pierna derecha hacia el techo, sosteniendo detrás del muslo con las manos juntas.

Exhala, lleva la rodilla derecha al pecho.

Inhala, extiende la pierna hacia el suelo y los brazos por encima de la cabeza.

Exhala y repite toda la secuencia con la pierna izquierda.

Paseo de la araña

Acuéstese boca arriba con una manta doblada debajo del sacro. Lleve las rodillas hacia el pecho y sosténgalas detrás de las rodillas, manteniendo los tobillos flexionados. Inhale y estire una pierna hacia un lado, exhale y doble esa pierna. Repita alternando lados durante aproximadamente un minuto.

Inclinaciones de gato / vaca:

Vaca: comience con las manos y las rodillas, con los dedos de los pies en punta. Inhale y levante el esternón hacia adelante y deje caer el hueso púbico hacia atrás entre las piernas para arquear la columna. Sienta cómo se abre el suelo pélvico en esta posición.

Gato: Exhale y redondee la espalda y deje caer la cabeza y el coxis hacia el suelo. Sienta cómo se tensa el suelo pélvico en esta posición. Repite con tu respiración 10 veces.

Esfinge

Acuéstese boca abajo con las piernas juntas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Lleva los antebrazos al suelo con los codos alineados debajo de los hombros y los antebrazos paralelos entre sí, con las palmas hacia abajo. Levante el esternón hacia adelante y hacia arriba a través de la coronilla. Si la zona lumbar se siente vulnerable, aleje el vientre del suelo.

No contraiga el suelo pélvico. En su lugar, vea si puede volver a la sensación de que el suelo pélvico se mueve hacia abajo al inhalar y hacia arriba al exhalar. Mantenga 5-10 respiraciones y suelte el pecho contra el piso con las manos debajo de la frente.

Quédese aquí o extienda una pierna recta, luego la otra pierna, luego ambas piernas. Continúe levantando el pecho y llevando el vientre hacia arriba y hacia adentro. Aguante de 3 a 5 respiraciones.

Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)

Empiece a cuatro patas con las manos ligeramente por delante de los hombros. Gire los dedos de los pies hacia abajo y levante las rodillas del suelo. Mantenga los hombros anchos y las palmas planas, presione los muslos y coloque los huesos hacia atrás, recogiendo el vientre.

Sienta cómo los cuatro huesos de la base pélvica, los dos huesos de asiento, el hueso púbico y el hueso de la cola se extienden hacia el techo. Mantenga 1-3 minutos, luego suelte sobre las manos y las rodillas.

Avión

Comience de pie con los pies bien separados. Inhale y levante los brazos hacia los lados del cuerpo.

Exhala y lleva tu mano izquierda hacia el piso, bloque o silla mientras giras el torso hacia la derecha, apoyando el hueso del asiento izquierdo hacia atrás.

Inhale, vuelva a ponerse de pie con los brazos extendidos a los lados del cuerpo.

Exhala y lleva la mano derecha hacia el piso, bloque o silla mientras giras el torso hacia la izquierda, apoyando el hueso derecho hacia atrás. Repite 5 veces.

Ponerse en cuclillas

Separe los pies a la altura de las caderas y doble las rodillas dejando caer las caderas hacia los talones.

Si sus talones no pueden llegar al piso, puede usar una manta doblada debajo de los talones. También puede sentarse en un bloque para mayor estabilidad. Coloque las palmas juntas en el corazón en Anjali Mudra.

Levanta el pecho y relaja el coxis, siente la apertura de todo el suelo pélvico. Aguanta de 5 a 10 respiraciones.

Ardha Navasana (medio bote)

Siéntese en el suelo con un bloque detrás de usted en el tapete. Inclínese hacia atrás en el borde del bloque y lleve los pies al piso frente a su pelvis. Sosténgase detrás de las rodillas y levante los pies del piso enganchando fuertemente el vientre.

Setu Bandha (postura del puente)

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Inhale y levante las caderas del piso, rodando hacia la parte superior de la espalda.

Coloque un bloque debajo de la pelvis y apoye el sacro sobre el bloque. Gire los dedos de los pies ligeramente hacia adentro y apoye los brazos en el piso con las palmas hacia arriba. Mantenga 5-15 respiraciones y suelte.

Piernas arriba de la pared

Siéntate al lado de la pared. Mueva las piernas hacia arriba de la pared mientras se recuesta en el tapete. Descanse las manos en el regazo o el vientre, o coloque los brazos a los lados con las palmas hacia arriba.

Descanse por lo menos 10-15 minutos, luego gire para soltar. La espalda debe estar relativamente plana en el piso y las piernas pueden estar ligeramente dobladas, especialmente si los isquiotibiales están tensos.

Fuente: Cheryl para Yoga U